8 ALONGAMENTOS PARA ALÍVIO DA DOR NAS COSTAS

As dores nas costas é uma afecção comum que atinge tanto sedentários como pessoas ativas. Posturas viciosas, muito tempo em uma posição também elencam a lista dos fatores de risco para dores nas costas. Para eliminar esse problema é necessário adotar posturas que evitem a sobrecarga e fortalecer a musculatura que estabiliza a coluna. 

1. Esticar a parte posterior da perna

Deite-se em uma superfície firme e segure atrás de um dos joelhos. Estique o máximo que puder o joelho que estiver segurando e puxe em direção ao peito deixando a outra perna dobrada com o pé apoiado no chão, isso evitará a sobrecarga na coluna lombar. Mantenha por 30 segundos e troque a perna. Repita 5 vezes para cada perna.

2. Alongamento do joelho ao peito

Deite-se em uma superfície firme e segure um dos joelhos com as duas mãos e aproxime do peito mantendo a coluna bem apoiada. Deixe a outra perna dobrada com o pé apoiado para evitar compensações na coluna. Mantenha o alongamento por 30 segundos e troque de perna. Repita 5 vezes para cada perna.

3. Mobilização da coluna

Este execício ajuda a aliviar as pressões na coluna e as dores ciáticas. Deitado em uma superfície firme, estique um dos braços para o lado e gire o quadril levando o joelho para o lado oposto. Com a outra mão pressione o joelho dobrado em direção à superfície em que estiver deitado e ao mesmo tempo estique o outro braço como se quisesse alcançar algo no lado contrario. Deixe a outra perna bem esticada e a cabeça alinhada na linha média. Fique na posição por 30 segundos e retorne devagar. Repita 5 vezes de cada lado.

4. O alongamento piriforme

O músculo piriforme tem participação ativa na estabilização da coluna lombar e quando tensionado pode levar a dor nessa região, bem como gerar os mesmos sintomas das disfunções ciáticas como dores e perda de força nas pernas. Para aliviar a compressão desse músculo, deite-se de costas e cruze um joelho sobre o outro. Segure por baixo do joelho que está embaixo e puxe em direção à cabeça. Mantenha o queixo próximo ao peito para não sobrecarregar o pescoço. Mantenha o alongamento por 30 segundos e troque de perna. Repita 5 vezes para cada lado.

5. O alongamento da coxa

Esse alongamento ajuda a aliviar as tensões no músculo quadríceps e também do músculo psoas. Em pé flexione um dos joelhos a frente e estique a outra perna atrás, apoie-se no joelho dobrado levando o tronco à frente, sinta alongar a coxa até próximo da virilha. Mantenha o alongamento por 30 segundos e retorne devagar. Repita 5 vezes em cada perna.

6. O alongamento deitado do quadríceps

Esse exercício alonga a parte anterior da coxa, o músculo quadríceps e é muito utilizado antes de exercícios de caminhada e corrida que solicitam muito esse músculo. Para realiza-lo, deite-se de lado e puxe um dos pés em direção aos glúteos, mantendo a outra perna bem esticada. Cuide para não curvar o tronco na compensação do exercício, mantenha-o reto e bem equilibrado. Se preferir, o exercício pode ser feito em pé apoiado em uma parede. Mantenha o alongamento por 30 segundos e troque de perna. Repita 5 vezes para cada lado.

7. O alongamento das costas

Esse é um exercício simples, fácil de ser executado e que relaxa muito bem a coluna toda. Para realiza-lo apoie-se em uma cadeira ou outro móvel que seja bem estável. Apoie-se com as mãos no móvel e incline o tronco a frente jogando o quadril para trás, faça o movimento de empurrar pra frente, mas sem sair do lugar, ao mesmo tempo que empurra o quadril pra trás, sem sair do lugar. Mantenha-se por 30 segundos e relaxe. Repita o exercício 5 vezes.

8. O alongamento lateral do tronco

Para relaxar em qualquer lugar, adote esse exercício. Em pé ou sentado, coloque uma das mãos em frente  ao quadril e incline para o lado levando o outro braço por cima da cabeça na direção oposta. Para aproveitar melhor o exercício, estique o braço que está sobre a cabeça como se quisesse alcançar algo. Mantenha o alongamento por 30 segundos e relaxe. Volte a posição inicial e repita do outro lado. Repita 5 vezes para cada lado.

Para manter-se saudável procure um fisioterapeuta e faça uma avaliação postural e clínica para identificar possíveis compensações e aproveite essas dicas que irão te ajudar a aliviar e evitar a dor nas costas.

Dra. Luciana Passos
Fisioterapeuta